Калі ў нас штосьці не атрымліваецца ў адукацыі, часта праблема не ў нас, а ў тым, як мы навучаемся. Так кажуць стваральнікі папулярнага курсу на Coursera “Вучымся вучыцца”. Эксперткі і эксперты ў матэматыцы, літаратуры, музыцы, спорту задаліся мэтай навучыць людзей новым метадам факусавацца і заганяць матэрыял глыбей у свой розум.
За час існавання ў ім зарэгістраваліся больш за тры з паловай мільёны чалавек, якія адзначаюць, што курс моцна змяніў іх падыходы да вучобы. Каб прайсці курс цалкам, зарэгіструйся на сайце, мы ж працягваем серыю канспектаў паводле яго.
Сёння гутарым пра вечнае: як адолець пракрастынацыю! Сумняешся, ці наогул гэта патрэбна? Мо, і так нармальна – адкладаць да апошняга, каб потым на стрэсе зрабіць усё за лічаныя гадзіны? Не спрачаемся, часам гэта сапраўды карысна. Але калі справа тычыцца вучобы, працуе іншы закон.
Калі размеркаваць вялікі аб’ём інфармацыі, які патрэбна засвоіць, на большы прамежак часу, можна вучыцца больш дзейна, чым калі спрабаваць засвоіць гэты ж аб’ём за дзень. Справа ў тым, што так мозгу хапае часу адкласці веды ў доўгатэрміновую памяць, а значыць, замацаваць іх больш грунтоўна.
Як працуе пракрастынацыя?
Каб узламаць сістэму, трэба разабрацца, як яна працуе. Гайда разбірацца!
Пракрастынацыя – гэта звычка, таму фармуецца яна адпаведна. Спачатку цябе “трыгерыць” пэўны стымул, і ты пераходзіш да дзеяння. Напрыклад, глянула на спіс задачак – і ідзеш працаваць. Альбо праглядзеў ліст сяброўкі – і адцягваеш увагу на яго ад працы. Пасля з такіх звычак узнікае руціна: прывычная механічная рэакцыя, якую выдае мозг, калі “бачыць” знаёмы трыгер.
Яна можа быць карыснай: менавіта так людзі вучацца ездзіць на машыне, пераварочваць блінцы ці выконваць любое іншае дзеянне “на аўтамаце”. Гэта дазваляе мозгу вызваліць розум для іншых відаў дзейнасці і больш не канцэнтравацца на тым, што і так зразумела. Аднак у выпадку з пракрастынацыяй гэта наносіць шкоду: мозг “бачыць” стымул і пераключаецца ў гэты аўтаматычны рэжым, становячыся “зомбі”. Напрыклад, ты атрымліваеш паведамленне (трыгер), ідзеш яго правяраць (дзеянне), а потым – усё, як у тумане, двух гадзінаў як і не было.
Але на гэтым механізм фармавання звычкі не спыняецца. Кожная звычка фармуецца і замацоўваецца, толькі таму што мы атрымліваем узнагароду за пэўнае дзеянне. У выпадку з пракрастынацыяй мозг “корміцца” хуткімі дафамінамі. Апошнім чыннікам, які замацоўвае звычку, ёсць упэўненасць у тым, што яны спрацуюць. Мы як ніхто ўпэўненыя, што пойдзем пачытаць паведамленне, калі тэлефон “пікне”.
Як прымусіць зомбі працаваць на сябе?
Пракрастынацыя як звычка замацоўваецца вельмі хутка, бо мы адразу кормім мозг хуткай “узнагародай”. Але добрая навіна: мяняць зусім усе звычкі не трэба. Варта ведаць, на якім этапе хуценька спыніць гэты працэс – і насалоджвацца вынікам.
Першы крок – замяніць нашую рэакцыю на трыгер. Таму варта зразумець, якія канкрэтна канкрэтна трыгеры пераводзяць цябе ў рэжым “зомбі”. Такімі стымуламі могуць быць месца, час, твае адчуванні і рэакцыі. Магчыма, ты шукаў нешта ў інтэрнэце і асэнсаваў, што гартаеш старонку за старонкай? Альбо не можаш вярнуцца да вучобы ўжо дзесяць хвілін, як прачытала паведамленне ад сяброўкі?
Гэта механічная звычка, ад якой можна пазбавіцца, калі прыбраць яе прычыну. Напрыклад, адключыць тэлефон ці абмежаваць сабе доступ у інтэрнэт. Для гэтага можна нават выпрацаваць сабе новы рытуал: так некаторыя студэнты наўмысна прывыкаюць пакідаць мабільны тэлефон у машыне, калі ідуць на заняткі, каб ён не адцягваў іх увагу.
Як ты памятаеш, каб замацаваць звычку, далей патрэбная ўзнагарода. Таму калі трыгер знойдзены і знішчаны, а цябе нічога не адцягвала ад вучобы, падумай, чым ты аддзячыш сабе за гэта? Гэта можа быць эмацыйная узнагарода: адчуць задавальненне ад перамогі над сабой, гонар – бо ўдалося завяршыць справу. Але гэта можа быць, што заўгодна: дазволіць сабе выпіць кубачак кавы, пагартаць любімы сайт, прасядзець цэлы вечар перад тэлевізарам, не адчуваючы пачуцця правіны, набыць квіткі ў кіно ці швэдар. Ты “узламваеш” свой мозг, бо замест мінулых узнагародаў кшталту гартання стужкі прыдумваеш сабе новыя “плюшкі”. Калі мозг пачне прадчуваць іх, выпрацуецца новае памкненне да іх – і тады новыя звычкі будуць валодаць сілай.
Шмат людзей прызначаюць сабе ўзнагароду за пэўны час. Напрыклад, робяць перапынак на абед з сябрам альбо спыняюць працу над задачай роўна а 17-й. Так ты ствараеш сабе міні-дэдлайн, які дапамагае рабіць працу хутчэй, а на даляглядзе ўпэўнена маячыць перспектыва спыніць працу.
Гэта можа атрымацца не адразу. Першы час будзь гатовы да “ломкі”: праз спробы перабудаваць свае рэакцыі можа з’явіцца стрэс, імкненне вярнуцца да старых зручных звычак. Але варта верыць, што новыя звычкі спрацуюць! Бо механічныя “зомбі-рэакцыі” накіраваныя на тое, каб тут і цяпер стала лепш. А прадуманыя звычкі – да выкананых справаў і доўгатэрміновага задавальнення.
Што яшчэ можна зрабіць?
Калі мозг сутыкаецца з непажаданай справай, у ім актывуюцца часткі, адказныя за боль. Пасля свядомасць патрабуе спыніць гэтую балючую дзейнасць, пераключыўшы ўвагу на нешта іншае, што выклікае часовае шчасце. Але гэтыя прыемнасці кароткатэрміновыя: чым больш ты будзеш адкладаць вучобу, тым больш “больна” будзе думаць пра яе з кожным днём. Але нават калі табе падабаецца прадмет, адчуваць непрыемныя эмоцыі перад тым, як пачаць яго вучыць, – нармальна! Важна, як ты даеш гэтаму рады.
Калі ты заўважаеш, што ўжо думаць не можаш пра нейкае заданне – нават фізічна ўжо каламуціць – хутчэй за ўсё, ты пакрываешся потам, задумваючыся аб ягоным выніку. А калі паспрабаваць сканцэнтравацца не на выніку, а на працэсе? Напрыклад, калі табе трэба адказаць на пяць пытанняў, варта паспрабаваць не думаць пра вынік – адказ на гэтыя пытанні, а сканцэнтравацца на адным або некалькіх працэсах: невялікіх кавалачках часу, якія цягам дзён ці тыдняў ты будзеш выдаткоўваць на адказы на гэтыя пытанні. Бо менавіта выніковы прадукт выклікае ў нас тыя самыя балючыя адчуванні, якія і прымушаюць нас пракрастынаваць.
Сканцэнтравацца не на выніку задачы, а на адрэзку часу дапаможа метад Памідора. Такі хітрык дапамагае пераадолець “зомбі” – яны якраз любяць ні пра што не думаць і проста крочыць побач. Так можна перастаць думаць, наколькі ты блізкі да выніку, а проста паглыбіцца ў саму плынь працы. Адзіная заўвага: калі працуеш мэтанакіравана, важна прывучыць сябе не адцягваць увагу на раздражняльнікі. Гэтаму будуць спрыяць ціхае месца альбо навушнікі, якія паглынаюць шум.
Каб заставацца ў тонусе, трэба ведаць, што ты вывучаеш і хочаш вывучыць. Таму раз на тыдзень варта складаць спіс ключавых задач у штодзённіку. Пастарайся складаць яго вечарам мінулага дня: даследаванні кажуць, гэта дапамагае падсвядома засяродзіцца на задачах і спрабаваць зразумець, як іх вырашыць. Калі не складзеш такі спіс, задачы застануцца ў тваёй галаве і зоймуць працоўную памяць. Перанёсшы іх на паперу, ты вызваляеш працоўную памяць ад рашэння такіх праблем. Важна, каб у спісе задач былі альбо працэсы (напрыклад, пішу артыкул цягам некалькіх месяцаў), альбо задачы з акрэсленым вынікам, якія можна вырашыць цягам невялікага перыяду часу.
Пасрод гэтага спісу можна ўстаўляць невялікія перапынкі на сустрэчы, фізічныя практыкаванні ці нейкія іншыя рэчы, якія зберагуць цябе ад доўгага і шкоднага сядзення за сталом. З досведам ты зможаш больш дакладна вызначаць час, які ў цябе зойме тое ці іншае заданне. У тым жа нататніку можна ствараць заўвагі, што апынулася эфектыўным, а што – не. Тлустым шрыфтам напрыканцы дня можна паставіць сабе дэдлайн, да якога варта выканаць усе задачы: гэта важна гэтаксама, як і планаванне часу на саму працу.
Паспрабуй таксама “з’есці ўсіх жабак” ранкам – то-бок, выканаць самыя важныя і непрыемныя задачы ў першую чаргу.
Тыя, хто чаргуюць здаровы адпачынак з ударнай працай, пераўзыходзяць людзей, хто мае ўпартую апантанасць да аднастайнай механічнай працы.
“Вы можаце гнацца па жыцці на ўсіх парах з двумя працамі і кіпай курсаў, але пакуль вашае жыццё мінае, паспрабуйце знайсці час, каб крыху перадыхнуць”, – кажа Барбара Оўклі, адна са стваральніц курсу. То варта паспрабаваць!
Наастатку папракрастынуй яшчэ крышачку: паглядзі прыкольнае відэа пра пракрастынацыю!
Ліка Юр’ева